Cardio peut être une perte de temps sans cette connaissance

Santé udaho 02-02-2018
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Le facteur le plus important pour améliorer la condition cardiorespiratoire est l'intensité de l'entraînement. Les changements de CR forme physique sont directement liés à la façon dont "dur" un exercice d'aérobie est effectuée. Le plus d'énergie dépensée par unité de temps, plus l'intensité de l'exercice, plus l'effet sur la capacité cardiorespiratoire.
Vous devez savoir comment est "dur" pour déterminer si un exercice d'aérobie comme la course produit un effet d'entraînement de CR ou si elle est juste brûler quelques calories. La fréquence cardiaque pendant le travail ou l'exercice est un excellent indicateur de la quantité d'effort que vous exercez. Seulement en gardant la trace de votre fréquence cardiaque au cours d'une séance d'entraînement pouvez-vous être sûr que l'intensité est suffisante pour améliorer votre niveau de forme physique de CR. En d'autres termes, votre capacité de surveiller votre rythme cardiaque est la clé la plus importante pour le succès dans la formation CR.
Formation Intensité Heart Rate = désiré de l'entraînement
THR est la fréquence cardiaque au cours de laquelle vous avez besoin d'exercer pour obtenir un effet d'entraînement. Les gourous de fitness de l'armée des Etats-Unis nous ont donné deux méthodes pour déterminer THR. La première méthode, la fréquence cardiaque maximale pour cent est plus simple à utiliser, tandis que la seconde méthode, réserve de fréquence cardiaque pour cent est plus précis.
% Méthode MHR
Avec cette méthode, le THR est figuré en utilisant la fréquence cardiaque maximale estimée. Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Ainsi, un jeune de 20 ans aurait une fréquence cardiaque maximale estimée de 200 battements par minute.
Une personne qui est en mauvais état devrait exercer à 70 pour cent de son MRH; s'il est en relativement bonne forme, au MHR 80 pour cent; et, si elle est en excellente forme, à 90 pour cent MHR.
Exemples:
À 20 ans, en bonne condition physique aurait un THR de 160 battements par minute. 220-20 = 200 * .80 = 160 BPM.
A 30 ans en bonne condition physique aurait un THR de 152 battements par minute. 220-30 = 190 * .80 = 152 BPM.
A 40 ans en mauvaise condition physique aurait un THR de 126 battements par minute. 220-40 = 180 * 0,70 = 126 BPM.
Méthode% HRR
Une façon plus précise pour calculer THR est la méthode% HRR. La plage de 60 à 90% HRR est la gamme THR dans lequel les gens devraient faire preuve d'améliorer leur condition physique CR. Si vous connaissez votre niveau général de CR remise en forme, vous pouvez déterminer quel pourcentage de HRR est un bon point de départ
pour toi. Par exemple, une personne en excellente condition physique pourrait commencer à 85 pour cent de son HRR; s'il est en assez bonne forme, à 70 pour cent HRR; et, si elle est en mauvais état, à 60 pour cent HRR.
La plupart des séances d'entraînement CR devraient être menées avec la fréquence cardiaque entre 70 à 75 pour cent HRR pour atteindre ou maintenir un niveau adéquat de remise en forme. Une personne qui a atteint un niveau élevé de remise en forme peut tirer plus d'avantages de travailler à un pourcentage plus élevé de HRR, en particulier s'il ne peut pas trouver plus de 20 minutes pour CR exercice.
Exercice à pourcentage inférieur de toute HRR de 60 ne donne pas le cœur, les muscles et les poumons d'un stimulus de formation adéquate. L'exercice à plus de 90 pour cent peut être dangereux. Avant que quelqu'un ne commence l'entraînement aérobie, il doit connaître son THR.
L'exemple ci-dessous montre comment comprendre THR en utilisant le taux et l'âge cardiaque au repos pour estimer fréquence cardiaque de réserve. Un vieux de 20 ans en assez bonne forme physique est l'exemple.
ÉTAPE 1: Déterminer la MRH en soustrayant votre âge de 220. dire MHR = 220-20 = 200.
ÉTAPE 2: Déterminer la fréquence cardiaque au repos en battements par minute en comptant le pouls au repos pendant 30 secondes, et multiplier le nombre par deux. Une période plus courte peut être utilisée, mais un deuxième compteur 30 est plus précis. Ce nombre doit être pris pendant que vous êtes complètement détendu et reposé. Pour cet exemple, nous utilisons un RHR de 69 BPM.
ÉTAPE 3: Déterminer la réserve de fréquence cardiaque en soustrayant le RHR du MHR estimation. dire HRR = 200-69 = 131 BPM
ÉTAPE 4: Calculer THR en multipliant HRR par le niveau de forme physique par rapport en pourcentage et en ajoutant le résultat au HRR. Par exemple, notre vieux de 20 ans en bonne condition physique exercera à 70% HRR.
.70 * 131 = 91,7
91,7 + 69 = 160,7
En résumé, un raisonnablement en forme de 20 ans avec une fréquence cardiaque de repos de 69 BPM a une formation objectif de fréquence cardiaque de 161 BPM.
Au cours de l'exercice aérobie, le corps va généralement avoir atteint un "état stable" après cinq minutes d'exercice, et la fréquence cardiaque aura stabilisé. A cette époque, et, immédiatement après l'exercice, est quand vous devez surveiller votre fréquence cardiaque pour voir si vous êtes dans votre gamme de THR souhaitée.
Si votre taux d'impulsion est inférieure à la THR, vous devez exercer plus difficile d'augmenter votre pouls au THR. Si votre pouls est au-dessus du THR, vous devez réduire l'intensité de réduire le taux d'impulsion à l'objectif THR.